“ランニングで痩せる”は本当か？

こんにちはマツロウです．
この記事では，ランニングとダイエットの関係性について考えてみたいと思います．

科学的なエビデンスに基づいた解説はその道のプロに任せるとして，いちランナーとしてのリアルな経験と思考に絞っていこうと思います．また，ランニング歴が長いランナーからすると特に有益な情報はないかもしれません．

あくまで個人の放言です．ご容赦ください．

ランニングだけで痩せるのは至難

いきなり結論から入りましたが，個人的な体感ではランニングだけで痩せるのは至難の業だと思います．悲しいことですが…．

もちろん，有酸素運動が脂肪燃焼に効果的でランニングがその代表格であることに異論はありません．ランニングを始めて痩せた方がいるのも事実だと思います．そこを否定する気はありません．

ただし，マツロウの実感はランニングだけで痩せるのは，勝算の低い割に合わない勝負だということです．ダイエット目的でランニングをするとなると，圧倒的に成功率が低くなると思っています．

なぜそう思うようになったのか？ それはマツロウ自身が減量とランニング習慣の継続に苦慮している経験から来ています．

そんな苦労の実態の話を，少しばかりしたいと思います．

10kmランの消費カロリーはバニラアイス1.8人分

とある日のマツロウのランニング記録です．Nikeのランニングアプリ NRCから引っ張ってきました．

2025年9月はこんなランを中心に，月間130kmを走りました．月初の体重は66.0kgでした．月末の体重は66.2kgでした．

これが現実です．

この日のランニングはこのときのマツロウにって強度が少し高め(ペースが早い)のランですが，距離はごくごく普通の距離です．サブ4ランナーにとってはそれほど驚くような数値ではないと思います．”平日に走るなら，こんなものじゃない？”という感覚だと思います．タイムは少し見栄えのいいランを選びました．(笑)

ただし，月間の平均走行距離が100kmを超えているようなランナーにとっての話です．まず，ランニング初心者にとっては10kmというのはべらぼうな距離です．ランニングを始めたばかりの頃は1kmを継続して走ることすら難しい．途中で歩いたり，歩くようなペースで3km走れれば上出来です．というか，それで十分です．頑張りすぎるとかえって良くない．

こうしたランを何回も続けるうちに段々と距離が伸びていく．まずは3kmを継続する, 次は5km，それから8km，そして10kmというように．その日の体調や時間的な制約で右肩上がりにはならない．一進一退をくりかえす．そんなこんなで，10kmを超えるようなランがこなせるようになる．ここまでで半年以上かかってもおかしくないです．

ここまで到達して，1回のランで消費するカロリーは700kcal．バニラアイス(200g) 1.8人分．ごはん(150g) 2.8膳分．これを多いととるか，少ないととるか．

ランニングにも時間がかかります．最初の頃のランニングペースは，6’00″～7’30″/kmぐらいになると思います．10km走るのにかかる時間は，65～75分．準備や信号待ちあるいは途中休憩なども合わせると，1回あたり1.5～2時間近くをランニングに費やすことになります．

あとは頻度．週に何回，700kcalの消費を増やせるか．週に1回？消費カロリー的には誤差のうちかもしれません．2回？ 3回？ どこまで行けば効果を実感できるか．ご褒美で間食をしたら，その分はチャラです．「今日はランニングをしてお腹へったな．しっかり回復するためにご飯をおかわりしておくか．」でもチャラ．完全にチャラではないけど効果は減少．

ちなみに仕事・家事・育児をしながらだと，週に3回のランでもハードです．時間の捻出もそうだし，精神的・体力的な問題もそう．はじめたばかりだと体が走る仕様になっていないので，疲労も濃いし回復も遅いです．そうすると継続意欲も必然的に減退する．

一言で言えば，”ダイエット目的で続けるにはランニングはあまりにハード．”ということです．そして，効果が実感できるまでの期間，我慢を強いられる．

10kmランの効果(消費カロリー)は上達とともに減る？

そして残念な実感がもうひとつ．

ランニングが上達すると同じ距離を走っても消費カロリーが減る．

科学的なエビデンスや本当のところは知りません．ただの勘違いかもしれません．でもそんな気がします．

マラソン界隈には，”ランニングエコノミー”という言葉があります．大雑把に言えば，いかに体力を使わずに効率的に走れるかという意味です．”マラソンを早く走るためにはランニングエコノミーの改善(あるいは向上)が必要”というような具合です．

ランニングに慣れてくるとランニングエコノミーが向上する．すなわち，効率が良くなる．ということは，同じ距離を走っても消費カロリーが減っているのではないか？ 燃費の良い自動車に乗り換えたかのように…．

これが本当だとすると，ダイエット目的で走るランナーには悲報ですね．頑張ってランニングを続ければ続けるほど，効果が薄れていく．(本当かどうかはわかりません．)

ランナーが痩せているのは”走っているから”ではなく，”走りたいから”？

では，なぜランナーは痩せているのか？ 一説によるとサブ3を達成した男性ランナーのありがちなBMIは20前後のようです．BMI 20というと身長170cmのマツロウでいくと58kgを切るあたり．現在65kg程度のマツロウからしたら，ガリガリというレベルです．いや，褒め言葉です．その努力，尊敬します．

では，なぜそうなるのか？

ランナーはタイムを追い始めると減量したくなる生き物です．(笑) マラソン界には，『体重が1kg減るとフルマラソンが3分はやくなる．』という有名な言説(都市伝説?)があります．これを受けて，「レースまでに◯kg痩せて，◯分タイムを縮めよう．」と考えるのがランナーという種族です．(笑) マツロウは体重だけで3 min/kg x 7kg = 21min縮む計算です．

真面目な話をすると，ランナーは体重が軽いに越したことはないです．それは関節や筋肉への負担が減るから．体重が重いと明らかに体への負担が大きいです．故障のリスクも上がります．ペースを上げるとその傾向はさらに顕著．もちろん減量の限度はあるはずです．そこへ到達したことはないので知りませんが．

なので，ランナーは遅かれ早かれ体重をコントロールする必要に迫られる．だから，全体的に痩せている人が多い．走るために痩せる努力をしている．

マツロウなりの結論はこうです．

『ランナーは走っているから痩せているのではない，走るために痩せるのだ．』

ランナー目線のダイエットを成功させる秘訣

では，痩せるために何が必要か？

摂取cal < 消費cal

原則はこれしか無いでしょう．問題は摂取calをおさえて，消費calを増やすにはどうしたらいいかということです．

それが簡単にできれば苦労しない．(笑) そして，そんなことを言われても面白くもなんともない．このド正論については様々な情報が専門家によって語られているので，そちらに任せます．

ので，ちょっと変わった切り口で役に立たない提案をひとつ．

『痩せるためにはランニングを好きになって，レースでタイムを追い求めよ．』

素人の放言なので，怒らないでくださいね．(笑)